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다이어트를 하면서도 든든하게 먹을 수 있는 고단백 저칼로리 요리, 두부 스테이크!
고기 대신 두부를 활용해 담백하면서도 바삭한 식감을 살린 건강식으로, 채식주의자나 다이어터 모두에게 추천하는 요리입니다.
오늘은 맛과 영양을 동시에 잡은 두부 스테이크 레시피를 소개해드릴게요! 😋
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🛒 재료 준비 (2인분 기준)
✅ 두부 - 1모 (300g, 단단한 두부 추천)
✅ 양파 - 1/4개 (다져서 준비)
✅ 당근 - 1/4개 (잘게 다지기)
✅ 버섯 - 3~4개 (표고버섯 or 양송이버섯 추천)
✅ 계란 - 1개
✅ 빵가루 - 3큰술 (귀리가루로 대체 가능)
✅ 부침가루 - 2큰술 (또는 통밀가루)
✅ 올리브오일 - 2큰술
✅ 소금 - 1/2작은술
✅ 후추 - 약간
✅ 간장 or 발사믹 소스 - 2큰술
👩🍳 만드는 방법
1️⃣ 두부 물기 제거하기
- 두부를 키친타월에 감싸고 무거운 물건(접시 등)을 올려 약 10~15분 정도 물기를 제거합니다.
- 물기가 빠진 두부는 포크나 감자 으깨는 도구로 곱게 으깨 주세요.
2️⃣ 채소 손질
- 양파, 당근, 버섯을 잘게 다지고, 프라이팬에 올리브오일을 두른 후 살짝 볶아주세요.
- 볶은 채소는 한 김 식힌 후 으깬 두부와 섞어줍니다.
3️⃣ 반죽 만들기
- 두부와 채소를 섞은 후 계란, 빵가루, 부침가루, 소금, 후추를 넣고 반죽합니다.
- 반죽이 너무 묽으면 빵가루를 조금 더 추가해 단단하게 만드세요.
4️⃣ 스테이크 모양 잡기
- 반죽을 적당한 크기로 떼어 둥글납작한 스테이크 모양으로 빚어줍니다.
- 지름 약 7~8cm 정도가 적당해요.
5️⃣ 팬에 굽기
- 중약불로 달군 팬에 올리브오일을 두르고 두부 스테이크를 올려줍니다.
- 앞뒤로 노릇하게 구워지면 완성!
6️⃣ 소스와 함께 플레이팅
- 간장과 발사믹 식초를 섞어 소스를 만들거나, 저칼로리 토마토소스를 곁들여 드시면 더욱 맛있어요.
- 신선한 샐러드와 곁들이면 더욱 건강한 한 끼가 완성됩니다.
💡 맛있게 먹는 팁
✔️ 더욱 바삭한 식감이 좋다면? 팬에서 굽기 전 빵가루를 한 번 더 묻혀주세요.
✔️ 고소한 풍미를 더하고 싶다면? 반죽에 견과류(아몬드, 호두)를 잘게 부숴 넣어보세요.
✔️ 채소를 추가하고 싶다면? 애호박이나 브로콜리를 다져서 함께 넣으면 더욱 풍미가 좋아져요.
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이제 건강하고 든든한 두부 스테이크 한 끼, 직접 만들어보세요! 😃🥩
추가로 원하는 레시피가 있으면 언제든지 요청해주세요. 😊
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