🥪 두부 샌드위치 다이어트 레시피

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고단백, 저칼로리로 건강하게 즐길 수 있는 두부 샌드위치!
탄수화물 섭취를 줄이고 싶은 분들에게 딱 맞는 레시피예요.
식빵 대신 바삭한 두부를 활용해 담백하면서도 든든한 한 끼를 만들어볼까요? 😋

🛒 재료 준비 (1~2인분)

✅ 두부 – 1모 (단단한 두부 추천)
✅ 달걀 – 1개
✅ 통밀가루 or 아몬드가루 – 2큰술 (선택 사항)
✅ 올리브오일 – 1큰술
✅ 소금 & 후추 – 약간
✅ 양상추 or 로메인 – 적당량
✅ 토마토 – 1/2개 (슬라이스)
✅ 아보카도 – 1/2개 (슬라이스)
✅ 닭가슴살 or 훈제연어 – 50g (옵션)
✅ 머스터드 or 저칼로리 마요네즈 – 1큰술

👩‍🍳 만드는 방법

1️⃣ 두부 준비하기

두부는 키친타월로 감싸서 10~15분 정도 물기를 제거해주세요.
얇고 넓게 1cm 두께로 잘라 식빵 크기로 맞춰 줍니다.

2️⃣ 두부 굽기

두부에 소금, 후추를 약간 뿌려 간을 맞춰요.
달걀을 풀고, 통밀가루(또는 아몬드가루)를 살짝 묻힌 후 달걀물에 적십니다.
팬에 올리브오일을 두르고 중약불에서 노릇하게 3~5분씩 앞뒤로 구워줍니다.
바삭한 식감을 원한다면 에어프라이어(180도, 10분)로 조리해도 좋아요!

3️⃣ 속재료 준비

양상추(또는 로메인)는 깨끗이 씻어 준비합니다.
토마토, 아보카도는 적당한 두께로 슬라이스해 주세요.
단백질을 추가하고 싶다면 닭가슴살이나 훈제연어도 활용해보세요!

4️⃣ 샌드위치 조립하기

구운 두부 한 장 위에 머스터드(또는 저칼로리 마요네즈)를 바릅니다.
양상추 → 토마토 → 아보카도 → 닭가슴살(옵션) 순서로 올립니다.
마지막으로 두부 한 장을 덮고 가볍게 눌러 줍니다.
반으로 잘라 플레이팅하면 완성!

💡 맛있게 먹는 팁

✔️ 더 고소하게? 구운 견과류(아몬드, 호두)를 추가해보세요!
✔️ 더 든든하게? 삶은 달걀을 슬라이스해서 추가하면 포만감 UP!
✔️ 더 촉촉하게? 요거트 소스를 살짝 발라 부드러운 식감을 즐겨보세요.
✔️ 다이어트 최적화? 닭가슴살 대신 두부만 넣어도 충분히 맛있어요!