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마라탕은 얼얼한 마라 소스와 다양한 재료가 어우러진 매운 국물 요리로, 매운맛을 좋아하는 사람들에게 큰 사랑을 받고 있어요. 하지만 기름진 국물과 고칼로리 재료 때문에 다이어트 중에는 먹기 부담스러운 음식이기도 하죠. 😭
그래서 오늘은 저칼로리 재료를 활용한 건강한 다이어트 마라탕 레시피를 소개해 드릴게요! 맛은 그대로 살리면서 칼로리는 확 낮춰서, 다이어트 중에도 guilt-free 하게 즐길 수 있어요! 😋🔥
🛒 재료 준비 (1인분)
✅ 저칼로리 육수 재료
- 닭가슴살 육수 (or 다시마+표고버섯 우린 물) 400ml
- 저염 간장 1큰술
- 마라 소스 1큰술 (조절 가능)
- 두반장 1/2큰술 (선택)
- 다진 마늘 1작은술
- 후추 약간
✅ 건강한 마라탕 속재료
- 청경채 2~3장
- 숙주나물 한 줌
- 곤약 면 or 실곤약 100g (면 대신)
- 두부 100g (단백질 보충)
- 새송이버섯 1개 (슬라이스)
- 목이버섯 한 줌
- 닭가슴살 100g (or 새우, 오징어)
- 삶은 달걀 1개 (선택)
👩🍳 만드는 방법
1️⃣ 저칼로리 마라탕 육수 만들기
- 냄비에 닭가슴살 육수를 넣고 끓여 주세요.
- 마라 소스, 두반장, 다진 마늘, 저염 간장, 후추를 넣고 잘 섞어 줍니다.
- 국물이 끓기 시작하면 약불로 줄이고 5~7분 정도 더 끓여서 깊은 맛을 내 주세요.
2️⃣ 건강한 속재료 준비
- 곤약 면은 끓는 물에 2분 정도 데쳐 비린 맛을 제거한 후 찬물에 헹궈 줍니다.
- 청경채, 숙주, 버섯 등 야채는 깨끗이 씻어 한입 크기로 잘라 주세요.
- 닭가슴살은 찢어서 준비하거나 새우, 오징어 등을 데쳐서 준비해 주세요.
3️⃣ 재료 넣고 완성하기
- 끓고 있는 육수에 버섯, 두부, 닭가슴살(또는 해산물)을 먼저 넣고 2~3분 끓입니다.
- 이후 곤약 면과 숙주나물, 청경채를 넣고 살짝 데친 후 불을 끕니다.
- 삶은 달걀을 반으로 잘라 올려주면 더욱 근사한 마라탕 완성! 🎉
🔥 다이어트 마라탕의 포인트
✅ 칼로리 DOWN!
❌ 당면, 일반 면 ❌ → ✅ 곤약 면, 실곤약
❌ 기름진 국물 ❌ → ✅ 닭가슴살 육수 or 다시마 육수
❌ 소시지, 고지방 고기 ❌ → ✅ 닭가슴살, 새우, 오징어
✅ 단백질 & 식이섬유 UP!
✔ 단백질이 풍부한 닭가슴살, 해산물 활용
✔ 식이섬유가 많은 버섯, 숙주, 청경채 추가
✅ 맵기 조절 가능!
마라 소스 양을 조절해 본인의 입맛에 맞춰 조리하세요. 너무 맵다면 두반장을 줄이고 간장으로 대체해도 좋아요!
🔥 얼얼한 마라탕, 이제 건강하게 즐기세요!
칼로리는 낮추고 맛은 그대로 살린 다이어트 마라탕으로 맛있고 건강한 한 끼 만들어 보세요! 😍🍜
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